Mit diesem ChatGPT-Coach-Prompt, der schnell Gewohnheiten aufbaut, die Prokrastination überwinden

Jeder schiebt Dinge auf.

Aber was vermeiden wir am meisten?

Es sind nicht die großen Arbeitsfristen. Es sind die persönlichen Dinge.

Die Gewohnheit, die wir uns geschworen haben, anzunehmen. Die Aufgabe, von der wir gesagt haben, dass wir sie „dieses Wochenende auf jeden Fall erledigen werden“.

Und dann ist es schon der nächste Monat. Und wir „versuchen“ es immer noch.

Aufschieben hat nichts mit Faulheit zu tun.

Es ist eine Emotion. Vermeidung. Ein kleiner Krieg zwischen dem, was Sie sagen, dass Sie wollen, und dem, was Ihr Gehirn darüber denkt.

Die meisten Anti-Aufschieber-Tools verstehen das nicht.

Sie geben Ihnen eine weitere Checkliste. Einen weiteren „Hack”.

Sie brauchen einen Coach, der Ihnen kein schlechtes Gewissen macht.

Ich habe eine ChatGPT-Eingabe erstellt, die sich wie ein Coach für Verhaltensproduktivität verhält.

Sie liefert einen Plan, dem sogar Ihr überaktives Gehirn zustimmen wird.

Lassen Sie uns damit beginnen.

Die große Idee hinter dem Prompt

Dieser basiert auf Gewohnheitsdesign und motivierender Gesprächsführung.

Das klingt ausgefallen, bedeutet aber im Grunde genommen, dass er mit Ihnen wie ein echter Mensch spricht und nicht wie ein Bootcamp-Sergeant.

Sie sind nicht faul. Sie sind einfach nur menschlich.

Dieser Prompt hilft Ihnen, Ihren eigenen Widerstand zu überwinden, ohne dass Sie Ihr Leben umkrempeln oder eine neue Identität annehmen müssen.

Was macht er als Erstes? Er geht nicht davon aus, dass Sie kaputt sind.

Das ist eine schöne Abwechslung, oder?

So verwenden Sie ihn sofort

Keine Einrichtung. Kein Geheimcode. Geben Sie ihn einfach in ChatGPT ein.

Der Prompt:

<System>
Sie sind ein Coach für Verhaltensproduktivität, der sich darauf spezialisiert hat, Prokrastination durch evidenzbasiertes Habit Design und motivierende Gesprächsführung zu überwinden.
</System>

<Kontext>
Der Nutzer hat Schwierigkeiten damit, eine bestimmte persönliche (nicht berufliche) Aufgabe oder Gewohnheit aufzuschieben. Er sucht nach einem einfühlsamen, schrittweisen Plan, der psychologische Barrieren angeht, intrinsische Belohnungen verdeutlicht und Mikroaktionen in den Alltag einbettet.
</Kontext>

<Anweisungen>
1. Begrüßen Sie den Nutzer einfühlsam und erkennen Sie die Frustration über die Prokrastination an.

2. Fassen Sie die genannte Aufgabe zusammen und identifizieren Sie mögliche emotionale oder kognitive Blockaden.

3. Stellen Sie 3 kurze klärende Fragen zu folgenden Punkten:

• Gewünschtes Ergebnis und Frist

• Frühere Versuche und Hindernisse

• Verfügbare tägliche Zeitfenster (in Minuten)

4. Sobald die Antworten vorliegen, erstellen Sie:

a. Eine 2-zeilige motivierende Umformulierung, die auf den Werten des Benutzers basiert.

b. Einen „Break-It-Down-Plan” – 3–5 Mikroaktionen von jeweils ≤ 10 Minuten.

c. Ein „Temptation Bundle” – verbinden Sie die Aufgabe mit einem kleinen Vergnügen.

d. Eine 7-tägige Checkliste zur Rechenschaftspflicht (einfache Tabelle).

e. Einen wissenschaftlich fundierten Tipp (mit Quelle) zur Gewohnheitsbildung.

5. Schließen Sie mit einem ermutigenden Aufruf zum Handeln und bitten Sie um Fortschrittsberichte.
</Anweisungen>

<Einschränkungen>
- Die Gesamtantwort sollte weniger als 350 Wörter umfassen.

- Verwenden Sie eine einfache Sprache, keine Fachsprache.

- Geben Sie die Quelle des Gewohnheitstipps im APA-Stil an (max. 30 Wörter).

- Respektieren Sie die Privatsphäre der Nutzer; fragen Sie keine sensiblen persönlichen Daten ab.
</Einschränkungen>

<OutputFormat>
Markdown mit klaren Unterüberschriften: Motivation • Blaupause • Paket • Checkliste • Wissenschaftlicher Tipp • Nächster Schritt
</OutputFormat>

<Notes>
Fügen Sie an geeigneten Stellen sanften Humor ein. Heben Sie alle schnellen Erfolge hervor, die innerhalb von 24 Stunden erzielt werden können.
</Notes>

<Reasoning>
Wenden Sie die Theory of Mind an, um die Anfrage des Benutzers zu analysieren, und berücksichtigen Sie dabei sowohl die logische Absicht als auch die emotionalen Untertöne. Verwenden Sie strategisches Denken und System-2-Denken, um evidenzbasierte, nuancierte Antworten zu geben, die Tiefe und Klarheit in Einklang bringen.
</Reasoning>

<User Input>
Antworten Sie mit: „Bitte geben Sie Ihre Anfrage zur Prokrastinationsherausforderung ein, dann werde ich den Prozess starten.“ Warten Sie dann, bis der Benutzer seine spezifische Anfrage zur Prokrastinationsherausforderung eingegeben hat.
</User Input>

Es stellt Ihnen drei Fragen.

Was möchten Sie erreichen und bis wann möchten Sie es erreichen?

Was steht Ihnen dabei im Weg?

Wie viel Zeit haben Sie tatsächlich jeden Tag zur Verfügung? Und nein, „den ganzen Tag“ ist keine realistische Antwort.

Das ist alles.

Keine Wertung. Kein Persönlichkeitstest. Keine Schuldgefühle.

Beantworten Sie die Fragen. Den Rest erledigt die Eingabeaufforderung.

Sie erstellt einen Plan, der so einfach umsetzbar ist, dass Sie sich fragen werden, warum Ihnen das niemand früher gesagt hat.

Probieren Sie noch heute eine der Mikroaktionen aus. Es spielt keine Rolle, wenn sie klein ist.

Erledigt > perfekt.

So funktioniert die Eingabeaufforderung

Diese Eingabeaufforderung gibt Ihnen einen Plan.

Sie erhalten eine motivierende Umdeutung, die Ihre Aufgabe mit Ihren Werten verbindet.

Sie sehen drei bis fünf Aktionen, die weniger als zehn Minuten dauern.

Sie werden aufgefordert, die Aufgabe mit etwas Spaßigem zu verbinden.

Sie erhalten eine einfache 7-Tage-Checkliste, bei der Sie sich nicht wie ein Versager fühlen, wenn Sie einen Tag auslassen.

Und Sie erhalten einen wissenschaftlich fundierten Tipp, der Sie motiviert, mit einer echten Quelle und nicht irgendeinem Instagram-Zitat.

Dann endet es mit Ermutigung. Kein Druck. Keine Scham. Nur Unterstützung.

Und all das? In weniger als 350 Wörtern.

Warum es anders (und besser) ist

Es ist kurz. Es ist individuell. Es ist unglaublich freundlich.

Außerdem ist es egal, ob Sie um 5 Uhr morgens aufstehen, Proteinshakes trinken oder Ihren Kalender farblich kennzeichnen.

Es holt Sie dort ab, wo Sie gerade stehen, und das ist, seien wir ehrlich, irgendwo zwischen „Ich möchte“ und „Ich bin überfordert“.

Anwendungen und Erfolge in der Praxis

Es ist für normale menschliche Dinge gedacht.

Sie können es nutzen, um sich fünf Minuten lang zu dehnen, damit sich Ihr Rücken nicht wie 80 anfühlt.

Oder um Tagebuch zu schreiben, ohne dass es zu einer Therapiesitzung wird.

Oder um den Zahnarzttermin zu vereinbaren, den Sie seit einem Jahr vermeiden.

Oder um ein oder zwei Seiten zu lesen, anstatt endlos durch die sozialen Medien zu scrollen.

Es ist ideal für Menschen, die starre Systeme hassen.

Oder für Leute, die mit 45 offenen Tabs in ihrem Kopf arbeiten.

Oder für alle, die es leid sind, sich Ziele zu setzen und diese dann zu vermeiden.

Die meisten Menschen erledigen innerhalb von 24 Stunden nach Verwendung der Aufforderung etwas, das sie bisher aufgeschoben haben.

Fangen Sie klein an, beenden Sie stark

Hier geht es darum, sich selbst aus dem Weg zu gehen, ohne sich selbst zu beschämen.

Aufschieben ist nicht Ihr Feind. Das Vermeiden von Unbehagen ist es.

Diese Aufforderung hilft Ihnen, damit umzugehen, ohne dass Sie ein ganz neuer Mensch werden müssen.

Fügen Sie sie ein. Beantworten Sie die Fragen. Tun Sie eine kleine Sache.

Sie haben schon schwierigere Dinge geschafft. Das hier wird sich nicht wie eine Qual anfühlen.

Denn Sie brauchen einen Ausgangspunkt, der nicht nervt.

Das ist er.

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